Die Weihnachtszeit ist wirklich die Schönste. Die Dekorationen überall, die Vorfreude auf das Zusammensein mit seinen Freunden und Familie, die Geschenke, viele Weihnachtsfeiern und vor allem auch das fantastische und ausgiebige Essen. Schon Wochen vorher haben wir uns in Stimmung gebracht, mit einem oder 2 Glühwein und den Weihnachtsleckereien wie Lebkuchen, Spekulatius und Co.
Nun zum Jahresende geht die Hose nicht mehr so leicht zu. Laut Studien nimmt man zwischen 2 und 3 Kilo in der Weihnachtszeit zu. Keine Sorge … wir geben dir ein paar Tipps, wie du ohne viel Anstrengung den Weihnachtsspeck loswerden kannst.
Wie du dem Zunehmen entgegenwirken kannst
Wenn du schon vorher weißt, dass du eine kleine Naschkatze bist und gutem Essen nicht widerstehen kannst, gibt es die Möglichkeit schon zu Beginn der Weihnachtszeit, dem Anlagern der Pfunde entgegenzuwirken. Zum Beispiel durch Kalorienverteilung. Du warst auf dem Christkindlmarkt und hast dir dort ein paar Leckereien gegönnt, kein Problem. Dann achte einfach darauf, dass dein Abendessen leichter ausfällt, mit magerem Fisch, Fleisch oder noch besser vegetarisch.
Das kannst du auch beim Mittagessen beachten. Wenn du gern Kekse selbst backst, empfiehlt sich den Zucker zu reduzieren oder durch eine gesundere Variante zu ersetzen. Und last but not least ein wenig mehr Bewegung zwischendurch. Es muss nicht gleich ein Langstreckenlauf oder das Fitnesscenter sein. Es reicht auch oft seinen Alltag leicht umzustellen und ein paar Übungen einzubauen und öfter Eislaufen zu gehen.
Weihnachtsspeck loswerden – hier die Tipps
Wichtig ist, dass du dir keinen Druck machst. Abnehmen von heute auf morgen funktioniert nicht und wäre auch nicht empfehlenswert. Besonders die Blitzdiäten, die ein schnelles Abnehmen garantieren, beruhen meist auf einseitiger Ernährung und ziehen auch meist den Jo-Jo-Effekt mit sich. Wenn man sich ein Zeitlimit setzt und es dann nicht schafft, kann es schnell frustrieren und man verliert die Motivation. Also gib dir und deinem Körper ruhig ein wenig Zeit.
Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, nimmst du auch wieder ab und kannst deinen Weihnachtsspeck loswerden. Und genau dort setzen wir an. Du wirst nur wenig Kalorien durch eine gute Ernährung zu dir nehmen und mit Bewegung die angelagerten Fettdepots abbauen.
Die richtige Ernährung zum Weihnachtsspeck loswerden
- Viel Obst und Gemüse am Tag – beides enthält fast alles, was der Körper braucht von Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen und geben Energie für den Tag.
3. Vollkorn statt Weißmehl – sei es selbstgemachte Pizza, Brot oder Nudeln. Vollkorngetreide machen länger satt, sind wesentlich gesünder und können sogar das Risiko einiger Krankheiten mindern.
4. Weniger tierische Produkte – Fleisch sollte allgemein nur selten gegessen werden. Und auch dort macht es einen Unterschied, welches. Helles Fleisch wie Geflügel hat viel weniger Fett als dunkles Fleisch wie zum Beispiel Rind oder Lamm. Das gleiche gilt auch beim Fisch. Greife dort lieber zur Scholle, Seezunge oder Zander statt zum Lachs oder Thunfisch.
5. Fett ja, aber welches? – pflanzliche Öle wie zum Beispiel Raps, Walnuss, Soja oder Oliven sind gesunde Fette und können jederzeit genommen werden. Bevorzugen Sie darüber hinaus pflanzliche Streichfette anstelle von Butter. Fette wie Kokosfett, Palmöl oder Palmkernöl können sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken.
- Zucker reduzieren – Zucker ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken aller Arte enthalten. Koche daher am besten frisch und trinke lieber ungezuckerte Getränke wie Wasser und Tee. Dadurch kannst du eine Menge Kalorien sparen.
- Viel trinken– Zum Beispiel Tees, Wasser und Gemüsesäfte. So senkst du den Heißhunger.
Auch mit Wasser verdünnte Obstsäfte sind in Maßen ok. - Abwechslungsreich essen – iss viele pflanzliche Lebensmittel in Kombination mit wenig tierischen Lebensmitteln und Fetten. Die pflanzlichen haben wenige Kalorien, strotzen dafür aber vor Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen.
- Die richtige Zubereitung – um Nährstoffe zu schonen und Fett zu sparen, empfehlen wir das Gemüse nur zu dünsten oder mit Dampf zu garen. Nach dem Motto: so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Aber Fleisch und Fisch müssen immer durchgegart werden, um Lebensmittelinfektionen zu verhindern.
- Zwischendurch snacken – wenn du immer wieder mal nebenbei was kleines snackst wie Obst, Gemüse oder Nüsse, beugst du damit dem Heißhunger vor und der Wahrscheinlichkeit Dinge zu essen, die stark Zucker- oder kalorienhaltig sind.
Weihnachtsspeck loswerden – ein paar Ideen für neue Rezepte
Salate als volle Mahlzeit sind besonders am Abend geeignet, da sie den Magen nicht mehr stark belasten und man dadurch nicht mehr viele Kalorien zu sich nimmt. Diese kann man super mit Putenstreifen, Mozzarella, Krotons oder Avocado ergänzen, um auch satt zu werden. Verzichte dabei am besten auf ein fertiges Dressing und nimm stattdessen ein gutes Öl, Essig oder Zitrone und was du sonst noch gern in deinem Salat magst.
Zucchininudeln sind schnell und einfach gemacht und lassen sich mit jeder Soße kombinieren. Dafür finden sich sehr viele Rezepte im Internet.
Kurkuma kurbelt den Stoffwechsel an und ist der Entzündungshemmer Nummer eins. Die gelbe Wurzel gibt es frisch im Stück oder in Pulverform zu kaufen. Aus ihr lassen sich einfach und schnell die leckeren Trendgetränke Goldene Milch oder Golden Latte zaubern.
Entweder-oder … lass doch bei deinem Mittag- oder Abendessen mal eine Zutat weg. Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse ist wieder sehr kalorienlastig. Das Gemüse ist gesundheitlich der wichtigste Part auf deinem Teller. Also gib entweder Fleisch/Fisch oder Kartoffeln oder ähnliches dazu. Das macht genauso satt und hilft dir beim Abnehmen.
Gut gewürztes Essen macht schneller satt. Das lässt sich auch in Süßspeisen und Getränken anwenden. Für herzhafte Speisen eignen sich Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer und Rosmarin. Für süße Speisen eignen sich Zimt und Kurkuma. Scharfes Essen regt zudem den Stoffwechsel an.
Wie du mit Bewegung deinen Weihnachtsspeck loswerden kannst
Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen?
Sport ist nicht gleich Sport. Zum Abnehmen eignet sich am besten Kraftsport, denn du verbrennst auch nach dem Workout noch vermehrt Kalorien, selbst wenn du schon fertig bist und dich entspannst. Das nennt man den “Nachbrenneffekt“
Krafttraining bedeutet aber nicht unbedingt, dass du auf der Bank Gewichte drücken musst. Du kannst dein Krafttraining zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht und verschiedenen Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren, um schon während des Workouts möglichst viele Kalorien zu verbrennen.
Alle Übungen, die deinen Körper kräftig fordern und so viele Muskelgruppen wie möglich ansprechen, eignen sich am besten zum Abnehmen. Denn je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Energie verbrennst du beim und nach dem Workout. Wichtig ist, dass du die Übungen so schnell wie möglich ausführst und zwischen den Übungen nur kurze Pausen machst. Wenn das Herz schneller pumpen muss und die Atmung beschleunigt, wird der gesamte Stoffwechsel angeregt.
Hier ein paar Beispiele:
Hüftheben
Leg dich auf den Rücken und stell die rechte Ferse auf, sodass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das Becken anheben, bis der Oberkörper eine gerade Linie mit dem rechten Oberschenkel bildet. Kurz halten, und beim Absenken nicht den Boden berühren. Diese Übung mindestens zehnmal wiederholen.
Kniebeugen im Ausfallschritt
Mach einen großen Ausfallschritt und verschränke deine Hände dabei hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten. Geh dabei so tief runter wie dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mache so viele Wiederholungen pro Seite, wie möglich. Um die Übung zu verstärken, kannst du auch ein Gewicht vor deine Brust halten.
Käfer
Auf den Rücken legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Dan führst du abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt.
Liegestütze
Der beste Allrounder, der eine Menge Muskeln anspricht. DU kannst die Arme in Höhe deiner Schultern positionieren oder weiter auseinander, um die Übung etwas fordernder zu gestalten. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du mit der Brust oder Nasenspitze nur leicht den Boden berührst.
Seilspringen
Ist nicht nur was für Kinder. Es regt viele Muskelpartien an und vereint Ausdauer mit Muskeltraining. Steigern kannst du es durch Tempo oder in dem du nur auf den Zehenspitzen oder einem Bein hüpfst.
Aber auch schon kleine Bewegungseinheiten summieren sich und lassen die Pfunde purzeln. Die kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen, denn es bieten sich viele Möglichkeiten dafür, wie zum Beispiel:
- die Treppe statt des Aufzuges nehmen
kleine Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu erledigen - wenn du mit dem Bus fährst, kannst du auch mal eine Haltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg laufen.
- beim Autofahren nicht den Parkplatz wählen, der nah am Ziel ist, sondern weiter weg parken, um noch ein wenig gehen zu können
- versuche täglich 10.000 Schritte zu erreichen. Ein Schrittzähler hilft dir dabei.
- beim Zähneputzen leichte Kniebeuge machen, auf den Zehenspitzen im Stand gehen oder abwechselnd die Beine in die Luft heben und langsam senken. Das funktioniert auch beim Kochen.
Schau, wo du noch Möglichkeiten findest, ein paar Übungen einzubauen.
Entspannung hilft beim Abnehmen
Stress ist ein großer Feind des Abnehmens. Denn wenn wir gestresst sind, verlangt der Körper nach Komfort-Essen wie Süßigkeiten, Fast Food und allem was uns ein gutes Gefühl gibt.Bei Stress, vor allem, wenn er länger andauert, schüttet der Körper Cortisol aus. Das Hormon sorgt bei Daueraktivierung dafür, dass wir insbesondere in der Bauchregion Fett einlagern und die Fettverbrennung gehemmt wird.
Entspannung ist hier das beste Gegenmittel. Wenn du dich entspannst, sinkt der Cortisolspiegel und du wirst wieder ruhiger. Daher versuche deine Ursachen, die dich stressen zu minimieren und nimm dir Ruhezeit um das Nervensystem runterzufahren. Dabei hilft oft ein schönes Bad, lange Spaziergänge, Meditation, Yoga oder ein gutes Buch.
